1.ダイエットにも効果的！16時間断食とは？
『16時間断食』とは、その名の通り、ライフスタイルに合わせて16時間の空腹時間を作り出す健康法のことです。
昨今のコロナ渦で、深夜遅くまで食事や飲酒する習慣が減少した方も多いかとは思います。
とはいえ、現代社会を忙しく生きるビジネスマンや、仕事と家事・育児を両立する女性にとって、毎日、健康的な時間に1日3回の食事を摂るのは、なかなか簡単なことではないですよね。
それでも、夕食や朝食の時間を少し意識して16時間断食をするだけで、身体のコンディションが整う上に、若返りのスイッチをオンにすることもできると科学的なお墨付きを得たのならば、ぜひ取り入れたいところです。
1-1.16時間断食のやり方は？
最新医学のエビデンスに基づいた16時間断食では、本当に正しい食事法は、何を食べるかではなく食べない時間を増やし、睡眠時間を含む1日16時間は何も食べない絶食時間を作ることであるとしてします。また、食事ができる8時間中の食事制限は一切なく、糖質や脂質の量を気にせずに、好きなものを好きなだけ食べても問題ないという方法が採用されています。
1-2.16時間断食中に食べていいもの
お腹が空いたらいつでも好きなものを食べられる飽食の時代なので、16時間何も食べないことは一見簡単なようですが、中には、1日のうち食事をしてOKな8時間以外の時間帯に何も食べないことが難しく感じる方もいらっしゃるかと思います。
また、意思とは関係なく、体調的に低血糖が辛くて食欲が収まらず、断食ができない方もいらっしゃるかもしれません。
その場合、血糖値の上昇が緩やかな、いわゆる低GIの食品を少量つまむ程度ならば食べても大丈夫です。16時間断食中におすすめの低GI食品はこちらです。
・緑の野菜類（レタス・キャベツ・ほうれん草・小松菜・水菜・きゅうりなど）
・ナッツ類（素焼きのくるみやアーモンド、アーモンドミルクなど）
・乳製品類（無糖のヨーグルト・チーズなど）
・汁物類（みそ汁・すまし汁など）
【注意点】
・ナッツやチーズは食べ過ぎないよう、片手ひとつかみ分におさえておきましょう。
・上記の食品を食べても低血糖によるフラつきや手の震え、悪寒がでた場合は、無理をせず、断食を中断して糖質を摂りましょう。
2.16時間断食で重要な「タンパク質の摂取量」は手のひら半分サイズ
元来の16時間断食で謳われているルールでは、“食事を摂っていい8時間中ならば、好きなように何を食べてよい”のですが、16時間断食の効果を最大限引き出すために気をつけるべきポイントがあります。
それは、タンパク質の摂取量。
若返りや免疫力向上が期待できるオートファジーは、厳密には、アミノ酸＝タンパク質の不足の察知によって引き起こされます。
とはいえ、タンパク質は健康的な生活のために毎日毎食必要な栄養でもあります。
ですから、16時間断食をおこなう際もタンパク質の食品を摂ること自体は大切ですが、糖質制限時のように肉や魚、たまごなどの動物性タンパク質が多い食事は避けたほうがいいでしょう。
また、絶食に入る直前の食事ではタンパク質の摂取量自体を少なくする、摂るとしても植物性の食品を多くする、といった工夫もよいでしょう。
植物性タンパク質の食品は、手のひらに収まる量を目安にすると、よりオートファジーの活性を高められるでしょう。
具体的な植物性タンパク質食品の手のひらサイズ量
・納豆＝1個
・豆腐＝1/2丁
・ゆで大豆＝小鉢1杯
・無調整豆乳＝コップ1杯
それでも何を食べようか迷った場合は、「まごわやさしい」の食材を中心とした、“昔ながらの質素な和食”をイメージして選ぶと間違いありません。
ま→豆（納豆・豆腐・豆乳を含む豆製品）
ご→ごま＝種実類（くるみ・アーモンド・チアシード）
わ→わかめ＝海藻類（もずく・昆布・あかもくなど）
や→野菜類（にんじん・かぼちゃなどの根菜も含めた野菜全部）
さ→魚類（鮭・さば・あじ・ししゃもなどの焼き魚や煮魚）
し→しいたけ＝きのこ類（えのき・しめじ・エリンギ）
い→いも類（さつまいも・じゃがいも・さといも）
3.16時間断食のやり方は、時間帯もポイントに
16時間断食は、食事がどんなに夜遅い時間帯になっても、翌日の朝食を抜くことで断食時間を確保し調整すればOKとされています。
たしかに、16時間も断食をすれば、深夜に重い食事を摂っていたとしても、翌日夕方頃には確実に空腹状態が作られることでしょう。
しかし、成長ホルモンやサーチュイン遺伝子の恩恵を最大限に引き出したい場合は、実施する時間にも注意が必要です。
健康や老化防止のためには16時間断食を含む空腹状態や、はたまたNMNなどの特定の成分の摂取、適度な運動が大事であることが分かりましたが、最近の研究では「なにを食べるか？どんな運動をするか？」といった内容よりも、
「それが“いつ”行われるのか？」という時間軸への視点のほうが重要であることが分かってきました。
3-1.16時間断食におすすめの時間帯
16時間断食を行うに最も相応しい時間を指定するならば、食事はそれぞれが取り組める時間で朝6:00～夜20:00の中に収め、残りの時間に断食をするスタイルがおすすめです。
なるべく早い時間に夕食を済ませるように調整し、夜22時以降の時間帯に食事を摂らないように気を付けてみましょう。
若返りを目指してサーチュイン遺伝子を活性化させたり、各種ホルモンの分泌を高めたりするためには、体内時計を意識した生活習慣が必須です。
この体内時計が24時間の周期で規則正しくリズムを刻むほど若返り効果が高く、寿命が長くなるとされています。
この体内時計の24時間の周期を正しく刻む方法はとてもシンプル。早寝早起きと消化のよい食事を組み合わせることです。
仕事の都合上、どうしても深夜に食事せざるを得ない方もいらっしゃるでしょう。そういった方は、夕食を夕方と深夜の2回分に分けるなどをして、深夜になるにつれてボリュームが少なくなるような食事の摂り方を心がけることが大事です。
1日の最後の食事が寝る前の時間帯に近いほど、消化の良いものを少量摂って就寝するといいでしょう。
深夜に食事を摂る場合おすすめのメニュー例
・おかゆ
・野菜スープやみそ汁
・おにぎり
・おでん3品前後
・バナナ1~2本
・ヨーグルト
・冷奴
・温野菜サラダ
4.要注意！16時間断食をしても問題がない身体をしていますか？
科学的にも16時間断食が若返りに効果的な根拠をご理解いただけた今、 早速取り入れようと思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、残念ながら16時間断食を避けた方がいい人もいます。
16時間断食の向き不向きは、体質や持っている疾病によって変わってきます。
16時間断食が向いている人には、どのような特徴があるのでしょうか。
4-1.16時間断食が向いている、おすすめの人
生活習慣
・洋食や中華などの外食が多く、動物性食品を多く摂取している
・食べすぎ飲みすぎが習慣的で、翌朝胃腸がもたれることが多い
・食事以外での間食の量が多く、おやつが毎日の習慣になっている
・高血糖、高血圧、メタボリックシンドロームの方
体格
・筋量も十分で体力がある
・BMI20以上の普通～肥満体型に当てはまる
普段から外食などによって過剰なカロリー摂取になりがちな方は、それだけ胃腸への負担も大きく、細胞内のリサイクルも起きにくくなっています。そのような方は、まずは生活習慣病の予防や改善、お疲れモードの胃腸のリセットを目的に16時間断食を取り入れてみても良いでしょう。
体質や体格的には、学生時代運動部に所属していたか、大人になってからも定期的な運動習慣があり、筋量が充分で体力のある方が向いています。
BMI20以上の普通体型でも、次の項目で説明する16時間断食を避けた方がいい人の特徴に当てはまる方は行わないようにしましょう。
4-2.16時間断食を避けた方がいい人
反対に、16時間断食を避けるべき人はどのような特徴があるのでしょうか。
生活習慣
・普段の食事はインスタント食品や食品単品である
・日頃、ハードな肉体労働をしている
・身体や脳が疲れやすく、甘いおやつが嗜好品で手放せない
体格
・BMI20以下の「やせ」に該当する
・体力に自信がなく、学生時代から運動経験があまりない
・ハードなトレーニング直後でリカバリーや筋肥大を求めるアスリート
・妊婦の方、授乳中の方
これらに当てはまる方は、16時間断食によって身体の必要とする栄養を摂取できず、仕事や日常生活に支障をきたす可能性があります。
健康になるための試みのはずが、返って体調不良にならないためにも、これらの条件に当てはまるあいだは、16時間断食は避けたほうがよさそうです。
5.さらに若返りの効果を高めたい時は…
これまで説明で分かるように、16時間断食は、合理的ですぐに取り組める若返り方法です。
しかし、16時間断食で得られる効果だけに頼って若返りを目指すのは、効率的な観点からも実際にはなかなか難しいものがあります。
そんな時は できる範囲で取り組めるアンチエイジングの実践やNMNサプリメントとの併用によって、効果的にサーチュイン遺伝子を活性化させて若さを手に入れていくことがおすすめです。
6.まとめ
16時間断食は、ダイエット効果はもちろん、若返り効果にも期待できるということがお分かりいただけたかと思います。
今回ご紹介した方法は、若返り効果を最大限引き出すためのポイントを、ギュっと凝縮したものです。
すべてを取り入れることは難しいかもしれませんが、なにかひとつでも実践できれば、確実に今よりも一歩、美と健康のある生活に近づくことでしょう。
ぜひ、ご自身ができる範囲でチャレンジしてみてください。
