1日3食がおすすめな理由
同じ摂取カロリーだとしても、食事を3回に分けることで1回あたりの食事量が控えめになりやすいというメリットがあります。1回量が極端に多くならなければ、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになりやすく、結果としてインスリン分泌が過剰になりにくい食べ方につながることがあります。
逆に食事回数を減らして食間が長くなると、空腹が強くなって次のようなことが起こりやすくなります。
- 次の食事で一気に食べてしまう
- 主食や脂っこいものが増えやすい
- 間食が増えてしまう
その結果、体重管理が難しくなる方もいます。
ここで大切なのは、「3食なら必ず痩せる」という話ではなく、3食の方が食欲や食事量をコントロールしやすいということです。その結果、食間が長くなりやすい2食よりも、3食の方が体重管理を続けやすく減量につながりやすいと言えます。
食事の回数を減らすリスク
食事回数を減らすと、思っている以上に1日トータルの栄養バランスが崩れやすいので注意が必要です。
- 1回の食事で食べられる量には限りがある
2食だと「本当は必要な量を食べきれない」ことがあり、結果的にエネルギー不足になってしまうケースもあります。
- たんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足しやすい
不足が続くと、体づくりや代謝の土台が整いにくく、疲れやすさや食欲の乱れにつながることもあります。
- 不足を埋めようとして“次の食事で多く食べる”と、波が大きくなる
1回の食事量が増えるほど血糖値が上がりやすく、その分だけインスリンが沢山分泌されるため、体脂肪の蓄積が促進されます。また、食欲が刺激されやすい食べ方になってしまう場合があります。
朝食を抜くと起こりやすいこと
1日2食の方は、朝食を抜くスタイルになりやすい傾向があります。
脳は、ふだんは主にブドウ糖（グルコース）をエネルギー源として使っています。そのため、朝食を抜いた日は「午前中に集中しにくい」「ぼーっとしやすい」と感じる方もいます。
また、子どもや若者を対象にした研究では、朝食を抜くことと学業成績の低下が関連する可能性が示されています。ただし、睡眠・家庭環境・生活習慣などの影響も受けるため、朝食だけが原因とまでは言い切れません。
ちなみに脳の重さは体重の2％ほどですが、安静時に全身の酸素消費の約20%を使うとされ、エネルギーを必要とする臓器です。
「朝はどうしても食べられない…」という方は、いきなり完璧を目指さなくて大丈夫です。まずは、おにぎり・味噌汁・卵・バナナ・ヨーグルトなどといった楽なものから始めてみてください。
減量したい方へ：食べ方のコツ
減量は「我慢」よりも「習慣にしやすい形にする」が近道になることが多いです。取り入れやすいコツを紹介します。
- 少ない量を数回に分けて食べる（食べ過ぎやすい人ほど相性が良いです）
- なるべく毎日、同じような時間帯に食べる（食欲の波が落ち着きやすくなります）
また、炭水化物（ごはん・パン・麺など）は、消費されやすいタイミングに合わせると調整しやすくなります。
- 朝〜昼：体がエネルギーを必要とするので、主食は抜かずにほどよくとる
- 運動前：動くためのエネルギーが必要なので、主食または果物などを少し補給
- 夜：活動量が少ない方は、夕食の主食量を控えめにする
管理栄養士からアドバイス
「2食だとラク」「3食の方が安定する」など、続けやすさは人それぞれです。 ただ、減量中に迷ったときは、まずは1日3食を基本にするのがおすすめです。食事量を無理なく分散できるぶん空腹の波がゆるやかになり、食べ過ぎや間食の増加を防ぎやすくなります。
痩せやすさを回数で決めるより、まずは自分が崩れにくい形（過食・間食・夜のドカ食いが起きにくい形）を選んでみてください。
3食にするなら：昼〜夕の間に強い空腹が来ないように、昼食でたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）をしっかり確保しましょう。昼の満足感が上がると、夕方以降の「つい食べてしまう」が減りやすくなります。
2食にするなら：2回で必要な栄養を摂り切る意識が大切です。夕食の偏り（主食・脂質過多）に注意し、まずはたんぱく質＋野菜を優先。足りない分はヨーグルトやゆで卵などのちょっとしたもので補うのも一つです。
夜を軽くするほど翌朝の食欲が整いやすい人が多いので、「夕食の主食を少し減らす」から始めると取り組みやすいですよ。頑張りすぎず、続けられる形を選ぶことがいちばんです。
まとめ
- 減量中は、食事回数を減らすより3食を基本に整えるのがおすすめ
- 2食は食間が長くなり、食べ過ぎ・間食増につながることもある
- 回数を減らすと、栄養不足で体調や代謝が乱れやすい
- 朝食を抜くと集中しにくいと感じる人もいるため、難しい場合は小さな朝食から
