腸活の前に知りたい腸の働き
食べたものは胃で消化されたあと小腸から大腸へと送られます。
小腸では、糖質・たんぱく質・脂質などがさらに細かく分解され、体に必要な栄養素として吸収されます。その後、大腸では水分やミネラルの一部を吸収しながら不要なものを便として形づくっていきます。
さらに腸には、多くの腸内細菌がすんでいます。腸内細菌は、私たちが食べたものの影響を受けながら腸内環境に関わっています。なかでも食物繊維は、腸内細菌のエサになる成分として腸をすこやかに保つうえで意識したい栄養素のひとつです。
また、腸は免疫にも関わる場所として知られています。食べ物と一緒に外から入ってくるものにふれる機会が多いため、腸には体を守るためのしくみが備わっています。
このように腸は便をつくるだけでなく、栄養の吸収・排出・腸内環境・免疫など、毎日の健康を支えるさまざまな働きを担っています。
便秘の人が意外とやりがちなNG腸活
便通の悩みには、便秘や下痢、お腹の張りなどがあります。なかでも便秘は毎日の食事や生活習慣と関わりが深い、身近なお腹の悩みです。
厚生労働省の令和4年国民生活基礎調査でも、便秘を訴えた人は下痢を訴えた人より多く、特に女性で高い傾向が見られました。
便秘が気になると、「腸に良さそうなものを食べよう」と考える方は多いと思います。
一方で特定の食品に頼りすぎると、かえって食事のバランスが崩れてしまうことがあります。
NG 1.ヨーグルトだけに頼る
ヨーグルトは手軽に取り入れやすい食品です。
ただ、腸活をヨーグルトだけに頼ってしまうのは少しもったいないかもしれません。
腸内細菌にとっては、菌そのものだけでなく菌のエサになる食材も大切です。
ヨーグルトにはバナナやきなこ、オートミールを合わせるのもおすすめです。果物や穀類を組み合わせることでヨーグルトだけでは不足しやすい食物繊維も一緒にとりやすくなります。
NG 2.サラダだけで済ませる
「腸活には野菜」と思って、サラダだけで食事を済ませていませんか。
サラダは手軽ですが、生野菜だけで十分な量をとるのは意外と大変です。お腹の張りや冷えが気になる方は、温かい料理のほうが無理なく食べやすい場合もあります。
かぼちゃの煮物、ほうれん草のおひたし、にんじんしりしり、きのこのソテーなど、加熱した副菜を取り入れると野菜を食べる選択肢が広がります。
NG 3.水分をあまりとらない
食事を意識していても水分が不足していると便が硬く感じられることがあります。
まずは朝起きたときにコップ1杯の水を飲むことから始めてみましょう。食事に味噌汁やスープなどの汁物を添えるのも、水分をとる方法のひとつです。
日中はのどが渇いてから一度に飲むのではなく、少しずつこまめにとることを意識してみてください。
水だけで続けにくい方は、白湯や麦茶など自分が飲みやすいものを選んでもかまいません。カフェインの多い飲み物ばかりにならないようにしながら、日常の中で水分をとれるタイミングをつくってみてください。
NG 4.急に食物繊維を増やしすぎる
食物繊維は腸活で意識したい栄養素のひとつです。
とはいえ急に量を増やせばよいというものでもありません。これまで野菜、豆類、雑穀、海藻などをあまり食べていなかった方はお腹の張りやガスが気になる場合もあるため、少しずつ取り入れるのがおすすめです。
いきなり毎食を変えるのではなく、まずは1日1品から意識してみてください。豆腐にめかぶをのせる、納豆にオクラを合わせる、間食を果物や焼き芋にするなど、いつもの食事に無理なく足せるものから始めてみましょう。
便秘が気になる方は特に陥りやすいですが、腸活に取り組む方にも共通して気をつけたいポイントです。
今日からできる腸活の始め方
腸活を続けるためには特別な食品を買いそろえるよりも、いつもの食卓や生活の中でできることから始めるのがおすすめです。
白米にもち麦や押し麦を混ぜる、味噌汁にきのこや海藻を入れる、納豆にオクラやめかぶを合わせるなど、献立を大きく変えなくてもできる工夫があります。
また、腸活は食事だけでなく生活習慣とも関わっています。朝食を抜かない、こまめに水分をとる、軽く体を動かす、睡眠のリズムを整える。こうした毎日の積み重ねも、腸をいたわるうえで見直したいポイントです。
腸活はいきなり完璧を目指す必要はありません。まずは今日の食卓や生活の中で続けられそうなことをひとつ見つけてみてください。
管理栄養士からのアドバイス
腸活で大切なのは、食品を単体で見るのではなく1日の食事全体で考えることです。
ヨーグルトや発酵食品、野菜などを取り入れることも腸をいたわる食事のひとつですが、それだけで食事が完結してしまうと、主食・たんぱく質・水分などが不足することがあります。
便秘が気になる時は腸に良いとされる食品を増やす前に、まず今の食事を確認してみましょう。
主食を抜いていないか。たんぱく質は不足していないか。水分はこまめにとれているか。野菜や発酵食品だけに偏っていないか。こうした点を見直すことで、自分に合った腸活の始め方が見つけやすくなります。
まとめ
- 腸活は、ヨーグルトや発酵食品などの菌をとることだけでなく菌のエサになる食材を意識することも意識する。
- 腸に良いとされる食品でも、ヨーグルトだけ・サラダだけといった単品に偏ると、食事全体のバランスが崩れてしまうことがある。
- 便秘が気になる時は、腸に良い食品を増やす前に、水分は足りているか、食物繊維を急に増やしすぎていないか、1日の食事全体を見直す。
- 朝食を抜かない、こまめに水分をとる、軽く体を動かす、睡眠のリズムを整えるなど、毎日の生活習慣も腸をいたわる一歩になる。
- 腸活では、食品を足す前に1日の食事全体を振り返り、偏りがないかを確認することで自分に合った始め方が見つけやすくなる。
出典：厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査」
